Hip Thrust Avec Appui Sur Table
Le hip thrust avec appui sur table est un exercice de renforcement des fessiers au poids du corps qui utilise une table ou une surface surélevée pour soutenir le haut du dos. Cette variante accessible permet de développer la force des fessiers via l'extension de hanche avec une plus grande amplitude de mouvement qu'un pont fessier au sol.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et appuyez le haut de votre dos contre le bord d'une table stable.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos talons pour élever vos hanches jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez brièvement.
- Redescendez vos hanches vers le sol et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.