Single Leg Dumbbell Shoulder Press
Il single leg dumbbell shoulder press è una variante del lento avanti con manubri eseguita in equilibrio su una gamba sola per aumentare la sfida a carico del core e della stabilità. Colpisce i deltoidi richiedendo una stabilità dell'intero corpo, rendendolo un esercizio funzionale efficace per il rinforzo delle spalle.
Come eseguirlo
- In piedi su una gamba sola, tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
- Spingi entrambi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
- Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle con un movimento controllato.
- Esegui tutte le ripetizioni in equilibrio su una gamba prima di cambiare lato.
- Mantieni una postura eretta e stabile durante tutto il movimento.
Consigli sulla forma
- Attiva il core per mantenere l'equilibrio prima di sollevare i pesi.
- Tieni le costole abbassate in modo da evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Spingi i manubri dritti verso l'alto senza inclinarti lateralmente.
- Abbassa i pesi lentamente e con controllo fino all'altezza delle spalle.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri all'altezza delle spalle ed espira in modo costante mentre li spingi sopra la testa.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la spinta sopra la testa, sovraccaricando la colonna vertebrale anziché lavorare sulle spalle.
- Affrettare l'aspetto dell'equilibrio, causando oscillazioni e compromettendo la postura corretta.
- Sfruttare lo slancio della gamba d'appoggio per spingere i pesi verso l'alto.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, trapezi, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 8-10 ripetizioni per gamba, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso di fastidio alle spalle o dolore articolare persistente, riduci il carico o scegli un'opzione da seduto più delicata.
- Se problemi di equilibrio rendono questo esercizio non sicuro per te, prova prima a eseguirlo con entrambi i piedi ben saldi a terra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa faccio se non riesco a mantenere l'equilibrio su una sola gamba durante la spinta?
Prova a toccare leggermente il pavimento con le dita del piede della gamba in movimento per una maggiore stabilità, oppure pratica prima il military press in piedi standard.
Devo cambiare gamba a metà della serie?
No, è consigliabile completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra per garantire pari concentrazione ed equilibrio su entrambi i lati.
Perché le mie spalle si stancano così rapidamente?
Mantenere l'equilibrio su una gamba richiede tensione in tutto il corpo, il che significa che il core e i muscoli stabilizzatori lavorano più intensamente insieme alle spalle.