Tek Bacak Dumbbell Shoulder Press
Tek bacak dumbbell shoulder press, dengeyi ve core bölgesini zorlamak amacıyla tek bacak üzerinde dengede dururken yapılan çift taraflı bir itiş hareketidir. Deltoid kaslarını hedeflerken tüm vücut stabilitesini gerektirmesi, onu etkili ve fonksiyonel bir omuz güçlendirme egzersizi yapar.
Nasıl yapılır
- Bir bacağınızın üzerinde durun ve her iki elinizde omuz hizasında birer dumbbell tutun.
- Kollarınız tamamen gerilene kadar her iki dumbbell'ı başınızın üzerine doğru itin.
- Dumbbell'ları kontrollü bir şekilde tekrar omuz hizasına indirin.
- Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tek bacak üzerinde dengede kalarak tamamlayın.
- Hareket boyunca dik ve dengeli bir duruş koruyun.
Form ipuçları
- Engage your core to maintain balance before lifting.
- Keep your ribs pulled down so your lower back does not arch.
- Press the dumbbells straight up without leaning to the side.
- Lower the weights slowly under control to shoulder height.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells to shoulder height, and exhale steadily as you press them overhead.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back as you press overhead, which strains the spine instead of working the shoulders.
- Rushing the balance aspect, which leads to wobbling and compromises form.
- Using momentum from the standing leg to push the weights up.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: triceps, trapez, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have shoulder discomfort or persistent joint pain, ease off or choose a gentler seated option.
- If balance issues make this exercise unsafe for you, practice standing on two feet first.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot balance on one leg while pressing?
Try lightly touching the toes of your working leg to the floor for extra stability, or practice the standard standing shoulder press first.
Should I switch legs halfway through the set?
No, it is best to complete all your repetitions on one leg before switching to ensure equal focus and balance on both sides.
Why do my shoulders feel tired so quickly?
Balancing on one leg requires full-body tension, which means your core and stabilizing muscles work harder alongside your shoulders.