Peso Muerto a Una Pierna
El peso muerto a una pierna es un ejercicio de bisagra unilateral que se enfoca en los isquiotibiales y glúteos, al tiempo que desafía el equilibrio y la estabilidad de la cadera. Es efectivo para corregir desequilibrios de fuerza entre las piernas y mejorar la propiocepción.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre un pie con una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás mientras desciendes el torso.
- Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo manteniendo la espalda recta.
- Haz una pausa en la parte inferior, sintiendo el estiramiento en el isquiotibial.
- Regresa a la posición vertical impulsando la cadera hacia adelante.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Respiración: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.