Enbent Marklyft
Enbent marklyft är en unilateral höftfällningsövning som fokuserar på baksida lår och säte, samtidigt som den utmanar balans och höftstabilitet. Den är effektiv för att korrigera styrkeobalanser mellan benen och förbättra proprioceptionen.
Gör så här
- Stå på ett ben med en lätt böjning i knät på stödbenet.
- Fäll framåt i höften och sträck ut det fria benet bakom dig samtidigt som överkroppen sänks.
- Sänk överkroppen tills den är parallell med golvet och håll ryggen rak.
- Pausa i bottenläget och känn stretchen i baksida lår.
- Återgå till upprätt position genom att skjuta fram höften.
- Slutför önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Andning: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, korsrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.