Single Leg Deadlift
Single leg deadlift er en unilateral hofteøvelse, der træner baglår og baller, samtidig med at den udfordrer balancen og hofte-stabiliteten. Den er effektiv til at rette styrkeubalancer mellem benene og forbedre proprioceptionen.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med et let bøj i støttebenets knæ.
- Hængsel fremad i hoften, mens du fører det frie ben bagud, i takt med at overkroppen sænkes.
- Sænk overkroppen, indtil den er parallel med gulvet, mens du holder ryggen ret.
- Hold en pause i bunden og mærk strækket i baglåret.
- Vend tilbage til oprejst position ved at presse hoften fremad.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.