Soulevé De Terre Roumain Sur Une Jambe Avec HaltèRes
Le soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères est un exercice unilatéral de charnière de hanche ciblant les ischio-jambiers et les fessiers. La position sur une jambe exige un équilibre important et une stabilité du tronc, en plus de renforcer la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur un pied et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Effectuez une bascule du bassin (charnière de hanche) et abaissez les haltères vers le sol tout en tendant la jambe libre derrière vous.
- Gardez le dos plat et les hanches alignées pendant la descente.
- Dès que vous ressentez un étirement intense au niveau des ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat from head to heel.
- Keep your hips level facing the floor.
- Drive through your heel to stand up.
Respiration: Inhale as you hinge forward and lower the weights, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the hamstrings and strains the spine.
- Opening the hips to the side, which ruins balance and reduces hamstring loading.
- Rushing the movement, which prevents your stabilizer muscles from catching your balance.
- Bending the knee too much, turning the hinge into a squat.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back sensitivity or balance issues, start with body weight or use a support like a wall for stability.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I keep losing my balance?
Try resting your back toes lightly on the floor for a kickstand stance, or focus your gaze on a fixed spot on the floor a few feet ahead of you.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hamstrings and glutes. If your lower back is aching, you may be rounding your spine or lifting too heavy.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or just your body weight to master the balance and hip hinge pattern before adding extra load.