Single Leg Deadlift
De single leg deadlift is een unilaterale heupoefening die zich richt op de hamstrings en bilspieren, terwijl het ook je balans en heupstabiliteit uitdaagt. Het is effectief voor het corrigeren van krachtverschillen tussen beide benen en het verbeteren van je proprioceptie.
Uitvoering
- Sta op één been met een lichte buiging in de knie van het standbeen.
- Maak een heupbuiging naar voren en strek je vrije been naar achteren terwijl je bovenlichaam naar beneden komt.
- Laat je bovenlichaam zakken tot het evenwijdig is aan de vloer en houd je rug recht.
- Houd even vast onderin en voel de rek in je hamstring.
- Keer terug naar de rechtopstaande positie door je heup naar voren te duwen.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.