ÉQuilibre Sur Une Jambe Tendue
L'équilibre sur une jambe tendue est un exercice de gainage au poids du corps qui augmente la difficulté par rapport à l'équilibre classique en exigeant que la jambe levée soit maintenue tendue. Cela sollicite la stabilité du tronc, la force des fléchisseurs de la hanche et le contrôle global de l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras étendus sur les côtés.
- Transférez votre poids sur un pied et levez l'autre jambe tendue devant vous, en gardant le genou complètement verrouillé.
- Maintenez la jambe levée à hauteur de hanche ou aussi haut que vous le pouvez confortablement.
- Gardez vos abdominaux contractés et votre jambe d'appui ferme pendant toute la durée de l'exercice.
- Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.
Points clés
- Stand tall with your feet together and shoulders relaxed.
- Engage your core to stabilize your pelvis before lifting.
- Extend your working leg straight out with a strong quad.
- Fix your gaze on a non-moving point on the floor.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift and hold your leg, keeping your breathing calm and steady.
Erreurs courantes
- Slumping the upper body forward, which shifts your center of gravity and ruins balance.
- Locking or hyper-extending the standing knee, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the lift instead of finding stability before extending the leg.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–45 second holds per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 20–30 second holds per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain or severe dizziness, ease off and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my leg completely straight?
That is completely normal for beginners. Raise your leg only as high as you can while maintaining good form, and gradually work on straightening it over time.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your core working to keep you upright, along with the muscles around your standing ankle and hip helping you stabilize.
How often can I practice this balance move?
You can safely practice this exercise every day as part of your daily routine or warm-up to build better overall stability.