ÉQuilibre Sur Une Jambe
L'équilibre sur une jambe est un exercice fondamental au poids du corps qui sollicite l'équilibre, la proprioception et la stabilité du bas du corps. En se tenant sur une jambe, l'exercice active les abdominaux et les fessiers tout en améliorant la stabilité des articulations de la cheville et du genou.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Transférez votre poids sur un pied et décollez l'autre pied du sol.
- Pliez le genou de la jambe levée à environ 90 degrés et maintenez la position.
- Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et les abdominaux contractés pour maintenir la stabilité.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de jambe et répétez.
Points clés
- Keep your standing knee slightly soft.
- Engage your core to stay steady.
- Fix your gaze on a non-moving point.
- Keep your hips level throughout.
Respiration: Breathe steadily and normally throughout the hold; do not hold your breath.
Erreurs courantes
- Locking the standing knee completely, which places too much stress on the joint and reduces stability.
- Hips tilting to one side, which means your core and glutes are not fully engaged.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your ankles from building balance strength.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 45 seconds per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain or severe dizziness, ease off and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your eyes on a fixed spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall with your fingertips if needed.
How often should I practice single leg balance?
You can safely practice this exercise every day as part of a quick morning routine or as part of your warm-up.
Where should I feel this exercise?
You should feel gentle engagement in your ankle, lower leg, and the side of your hip on the standing side, as well as your core.