Tek Bacak üZerinde DüZ Duruş Dengesi
Tek bacak üzerinde düz duruş dengesi, temel tek bacak dengesi hareketine kıyasla havada kalan bacağın düz tutulmasını gerektirdiği için daha fazla çaba gerektiren bir vücut ağırlığı denge egzersizidir. Bu hareket merkez bölge stabilitesini, kalça fleksör gücünü ve genel denge kontrolünü zorlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlara doğru açık şekilde dik durun.
- Ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğer bacağınızı dizinizi tam olarak düz tutarak önünüze doğru kaldırın.
- Havaya kaldırdığınız bacağınızı kalça hizasında veya rahat edebileceğiniz kadar yüksekte tutun.
- Duruş boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve yerdeki bacağınızı sabit konumda koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with your feet together and shoulders relaxed.
- Engage your core to stabilize your pelvis before lifting.
- Extend your working leg straight out with a strong quad.
- Fix your gaze on a non-moving point on the floor.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift and hold your leg, keeping your breathing calm and steady.
Sık yapılan hatalar
- Slumping the upper body forward, which shifts your center of gravity and ruins balance.
- Locking or hyper-extending the standing knee, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the lift instead of finding stability before extending the leg.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, alt bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30–45 second holds per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 20–30 second holds per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp joint pain or severe dizziness, ease off and rest.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot keep my leg completely straight?
That is completely normal for beginners. Raise your leg only as high as you can while maintaining good form, and gradually work on straightening it over time.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your core working to keep you upright, along with the muscles around your standing ankle and hip helping you stabilize.
How often can I practice this balance move?
You can safely practice this exercise every day as part of your daily routine or warm-up to build better overall stability.