ÉQuilibre En Avion Lonero
L'équilibre en avion est un exercice au poids du corps qui cible la sangle abdominale et met au défi l'équilibre et la stabilité globale. Il consiste à basculer vers l'avant sur une jambe tout en étendant la jambe opposée et les bras, mimant la forme d'un avion. Ce mouvement développe la proprioception, la stabilité des hanches et le contrôle du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras étendus sur les côtés.
- Transférez votre poids sur un pied et basculez lentement le buste vers l'avant au niveau des hanches, tout en levant la jambe opposée derrière vous.
- Tendez vos bras vers l'avant à mesure que votre buste et votre jambe levée deviennent parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en gardant vos abdominaux contractés et votre corps parfaitement aligné.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.
Points clés
- Focus your gaze on a fixed point on the floor.
- Keep your standing knee soft and slightly bent.
- Hinge smoothly from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open and core braced steady.
Respiration: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the balance.
Erreurs courantes
- Locking the standing knee, which reduces stability and strains the joint.
- Rotating the hips open, which throws off balance and alignment.
- Rushing the movement, which makes it harder to engage the stabilizing muscles.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 5-8 slow controlled hinges per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain or dizziness, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I keep losing my balance?
Wobbling is completely normal when building stability. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor and lightly touch your back toes down if you need to reset.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your standing ankle and hip working to keep you stable, along with your core and lower back engaging to hold your torso straight.
Can I do this exercise every day?
Yes, balance and stability exercises can be practiced daily as part of a routine or warm-up, provided you feel comfortable and pain-free.