Gorilla Row
Gorilla row, hareketi yaparken denge sağlamak için diğer dambılı destek olarak kullanan ve kollar arasında geçiş yapılan, iki taraflı bir dambıl çekiş egzersizidir. Lat kaslarını etkili bir şekilde hedefler, sırt kalınlığını artırır ve hareket boyunca merkez bölge stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- İki dambılı yere yerleştirin ve sırtınızı düz tutarak kalçadan öne doğru eğilin, her iki dambılı da kavrayın.
- Sol dambılı destek tutacağı olarak kullanarak sağ dambılı kalçanıza doğru yukarı çekin.
- Sağ dambılı indirin ve hemen ardından sol dambılı yukarı çekin.
- Ritmik bir şekilde çekişleri değiştirmeye devam edin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Nefes: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: romboidler, biceps, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.