Remo a Una Mano
El remo a una mano es un ejercicio de tracción unilateral con mancuerna que se enfoca en el músculo dorsal ancho. Trabajar un lado a la vez permite un mayor rango de movimiento y ayuda a identificar y corregir desequilibrios de fuerza entre ambos lados.
Cómo se hace
- Apoya una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco para darte soporte, sosteniendo una mancuerna con la mano opuesta.
- Mantén la espalda recta y paralela al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia la cadera, llevando el codo directamente hacia atrás.
- Aprieta el dorsal en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Respiración: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: bíceps, romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.