ForoverbøYd Roing Med Manualer
Foroverbøyd roing med manualer er en bilateral ryggøvelse som trener den brede ryggmuskelen (lats) og rombemusklene gjennom en trekkbevegelse med begge armer. Bruk av manualer gir større bevegelsesutslag og bidrar til å korrigere styrkeforskjeller mellom høyre og venstre side.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd.
- Bøy deg fremover i hoftene slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet, og hold ryggen nøytral.
- La manualene henge med strake armer under brystet.
- Trekk begge manualene mot hoftene samtidig ved å føre albuene bakover.
- Hold en kort pause i topposisjonen og skvis ryggmuskulaturen.
- Senk manualene rolig tilbake til startposisjon og gjenta.
Teknikktips
- Hinge your hips back until your torso is nearly parallel to the floor.
- Keep your spine neutral and your neck relaxed.
- Pull the dumbbells toward your hips, not your chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Pust: Exhale as you pull the dumbbells up toward your hips, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of your upper back muscles.
- Using momentum or swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the weights straight up toward the chest rather than back toward the hips, shifting the focus away from the targeted muscles.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rombemuskler, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a chest-supported alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds during the hinge. Focus on keeping a neutral spine and lightening the weight until you can maintain the position.
Should I pull the weights to my chest or my hips?
Pulling toward your hips aligns better with your lat muscle fibers and keeps your shoulders in a safer, more natural path than pulling straight up to the chest.
How often can I include this row in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.