Gorilla Row
Lonero Gorilla row er en bilateral roøvelse med manualer der man veksler mellom armene mens man bruker den andre manualen som støtte. Øvelsen treffer den brede ryggmuskelen effektivt, bygger ryggtykkelse og utfordrer kjernestabiliteten gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Plasser to manualer på gulvet og bøy deg fremover med en hofteleddsbøy, mens du holder ryggen rett og tar tak i begge manualene.
- Trekk den høyre manualen opp mot hoften mens du bruker den venstre manualen som støtte.
- Senk den høyre manualen og trekk umiddelbart den venstre manualen oppover.
- Fortsett å veksle mellom armene i en rytmisk bevegelse.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Pust: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Sekundær: rombemuskler, biceps, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.