Banded One Arm Row
Banded one arm row er en unilateral øvelse med motstandsstrikk som trener den brede ryggmuskelen og øvre del av ryggen. Ved å trene én arm om gangen får du bedre fokus på muskelkontakt og kan rette opp eventuelle styrkeforskjeller mellom sidene.
Slik gjør du det
- Fest den ene enden av en strikk i et lavt punkt og stå med siden til ankeret.
- Hold den andre enden av strikken i én hånd med armen strukket mot ankeret.
- Aktiver kjernemuskulaturen og bøy deg lett i hoftene med rett rygg.
- Trekk strikken mot hoften ved å føre albuen bakover, og klem til i ryggmuskulaturen på toppen.
- Før armen kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter arm.
Teknikktips
- hold ryggen flat gjennom hele bevegelsen
- før albuen mot hoften
- skvis skulderbladet sammen på toppen
- hold brystet rett mot festepunktet
- kontroller strikken på vei tilbake
Pust: Pust ut når du trekker strikken mot deg, og pust inn mens du rolig returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Krumming av ryggen, noe som gir unødvendig belastning på ryggraden.
- Bruk av moment for å svinge armen, noe som reduserer muskelaktiveringen.
- Heving av skulderen mot øret, noe som begrenser aktiveringen av den brede ryggmuskelen.
- Vridning av overkroppen, noe som hindrer deg i å isolere de aktuelle ryggmusklene.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 8–12 repetisjoner, 90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp eller stikkende smerte i skulder eller korsrygg, stopp øvelsen og velg et mer skånsomt alternativ.
- Hvis du har ryggplager, bør du rådføre deg med en profesjonell for å sikre at din hofteteknikk er trygg for deg.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne arbeidet i øvre del av ryggen, spesielt langs siden av brystkassen (den brede ryggmuskelen) og mellom skulderbladene.
Hva om jeg ikke har et solid festepunkt?
Du kan stå på midten av strikken og holde i begge ender, eller bruke et dørfeste som er spesiallaget for treningsstrikker.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har skuldersmerter?
Hvis du kjenner skarp eller stikkende smerte i skulderen, bør du avbryte og rådføre deg med en profesjonell før du fortsetter.