Gorilla Row
Le gorilla row est un exercice de tirage bilatéral avec haltères en position penchée, alternant entre chaque bras tout en utilisant l'haltère opposé pour l'équilibre. Il cible efficacement les dorsaux et renforce l'épaisseur du dos tout en sollicitant la stabilité du tronc tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Placez deux haltères au sol, basculez le buste en avant en gardant le dos plat et saisissez les deux haltères.
- Tirez l'haltère droit vers votre hanche tout en utilisant l'haltère gauche comme point d'appui.
- Redescendez l'haltère droit et tirez immédiatement l'haltère gauche vers le haut.
- Continuez à alterner les tirages de manière rythmée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Respiration: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.