Gorilla Row
El gorilla row es un ejercicio de remo bilateral con mancuernas que se realiza desde una posición de bisagra de cadera, alternando los brazos mientras se utiliza la mancuerna opuesta como apoyo. Trabaja eficazmente los dorsales y aumenta el grosor de la espalda, a la vez que desafía la estabilidad del core durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Coloca dos mancuernas en el suelo e inclínate hacia adelante, sujetando ambas mancuernas mientras mantienes la espalda recta.
- Remo con la mancuerna derecha hacia tu cadera mientras usas la mancuerna izquierda como apoyo.
- Baja la mancuerna derecha e inmediatamente realiza el remo con la mancuerna izquierda hacia arriba.
- Continúa alternando los remos de forma rítmica.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Grip both dumbbells firmly on the floor.
- Pull one dumbbell to your hip while pressing the other into the ground.
- Alternate sides smoothly without twisting your torso.
- Engage your core to stay stable throughout.
Respiración: Inhale as you lower the weight to the floor, and exhale forcefully as you pull the dumbbell up toward your hip.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on your spine.
- Rushing the reps, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your torso too much, reducing the focus on your lats and core.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: romboides, bíceps, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this in my lower back instead of my back muscles?
This usually happens if your hips are too low or your back rounds. Reset your hinged position, brace your core, and ensure your spine stays neutral.
Do I need heavy dumbbells to start?
No. Start with a light weight to master the alternating balance and form before increasing the load.
How often can I include gorilla rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for recovery and growth.