Enarms Nedtrekk
Enarms nedtrekk er en unilateral kabeløvelse som fokuserer på den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Ved å trene én side av gangen får du bedre kontakt med muskulaturen som jobbes med, samtidig som det bidrar til å rette opp styrke- og størrelsesforskjeller i øvre del av ryggen.
Slik gjør du det
- Fest et enkelt håndtak til en kabelmaskin i høy posisjon og sett deg ned i nedtrekkstasjonen.
- Grip håndtaket med én hånd og strekk armen helt ut over hodet.
- Trekk håndtaket ned mot skulderen ved å føre albuen ned mot hoften.
- Klem muskulaturen i ryggen i bunnen av bevegelsen.
- La håndtaket gå kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter arm.
Teknikktips
- Keep your chest lifted and shoulders back throughout the movement.
- Drive your elbow straight down toward your hip.
- Control the weight as your arm extends back overhead.
- Focus on squeezing the muscle on the working side at the bottom.
Pust: Inhale as you slowly release the weight overhead, and exhale as you pull the handle down.
Vanlige feil
- Using too much momentum by leaning back, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with the bicep instead of driving with the elbow, reducing back activation.
- Allowing the cable stack to crash down between reps, which loses tension on the muscle.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboidene.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I do this with one arm instead of both?
Training one side at a time helps you focus better on the muscle and addresses natural strength imbalances between your left and right sides.
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand simply as a hook and focus entirely on driving your elbow down toward your hip to engage the back muscles.
How often can I include this in my routine?
Most beginners can do this movement 1 to 2 times per week as part of an upper body or back routine.