Single Arm Lat Pulldown
Single arm lat pulldown er en unilateral kabeløvelse, der fokuserer på den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Ved at træne én side ad gangen kan du opnå større fokus på arbejdsmusklen og rette op på styrke- og størrelsesmæssige ubalancer i den øvre ryg.
Sådan gør du
- Monter et enkelt håndtag i et højt kabeltræk og sæt dig ved stationen.
- Tag fat i håndtaget med den ene hånd og stræk armen helt op over hovedet.
- Træk håndtaget ned mod skulderen ved at føre albuen ned mod hoften.
- Spænd i din latissimus dorsi i bunden af bevægelsen.
- Lad langsomt håndtaget vende tilbage til udgangspositionen over hovedet og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted and shoulders back throughout the movement.
- Drive your elbow straight down toward your hip.
- Control the weight as your arm extends back overhead.
- Focus on squeezing the muscle on the working side at the bottom.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly release the weight overhead, and exhale as you pull the handle down.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by leaning back, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with the bicep instead of driving with the elbow, reducing back activation.
- Allowing the cable stack to crash down between reps, which loses tension on the muscle.
Aktiverede muskler
Primære: latissimus dorsi. Sekundære: biceps, rhomboideus.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why should I do this with one arm instead of both?
Training one side at a time helps you focus better on the muscle and addresses natural strength imbalances between your left and right sides.
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand simply as a hook and focus entirely on driving your elbow down toward your hip to engage the back muscles.
How often can I include this in my routine?
Most beginners can do this movement 1 to 2 times per week as part of an upper body or back routine.