Cable Kneeling Row (Meadow Alternate)
Cable kneeling row i 'meadow alternate'-stil er en unilateral kabeløvelse som trener den brede ryggmuskelen og øvre del av ryggen. Ved å knele skaper du et stabilt grunnlag, mens den vekslende posisjonen for arm og kne fremmer en god strekk i ryggen og full bevegelsesbane.
Slik gjør du det
- Fest et enkelt håndtak til en lav kabeltrinse og sett deg på ett kne vendt mot apparatet.
- Grip håndtaket med den motsatte hånden av kneet du har i bakken, med armen strukket helt ut.
- Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen oppreist med en lett foroverbøyning.
- Trekk håndtaket mot hoften ved å føre albuen bakover og skvise ryggmuskulaturen (lats).
- Hold en kort pause i full kontraksjon, og før deretter armen sakte tilbake til startposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your torso steady with a slight forward lean.
- Drive your elbow back toward your hip.
- Pause for a second at full contraction.
- Control the weight all the way back to the start.
Pust: Inhale as you extend your arm and let the weight stretch your lat, and exhale as you pull the handle toward your hip.
Vanlige feil
- Using momentum by rocking the torso, which takes the work away from your lats.
- Pulling with the hands instead of driving with the elbows, which fatigues your forearms too quickly.
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which causes tension in the neck.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen (lats). Sekundær: rombemuskler, biceps, trapezmuskelen.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler seated rowing option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this more in my biceps than my back?
Focus on initiating the pull by driving your elbow backward rather than bending at the wrist and squeezing with your hand.
Why kneel instead of sitting?
Kneeling creates a stable, balanced base that helps isolate your upper body and allows for a deeper stretch in the lats.
How often can I do this exercise?
Most beginners can include back-pulling movements like this 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.