Banded Lat Pulldown
Banded lat pulldown er en øvelse med motstandsbånd som trener den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Ved å feste båndet over hodet og trekke det nedover, etterligner du en nedtrekk i kabelapparat, noe som effektivt aktiverer lats, biceps og rhomboidene.
Slik gjør du det
- Fest et motstandsbånd over hodet i et fast punkt og sett deg på kne eller på en benk under festepunktet.
- Ta tak i båndet med begge hender med et grep litt bredere enn skulderbredde.
- Med armene strukket over hodet, trekk båndet ned mot brystet ved å føre albuene ned mot hoftene.
- Stram ryggmuskulaturen (lats) i bunnposisjonen.
- Før armene kontrollert tilbake til utgangsposisjon over hodet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold brystet hevet og ryggen rett
- Press albuene ned mot hoftene
- Trekk skulderbladene sammen
- Kontroller strikken på vei opp
Pust: Pust ut mens du trekker strikken ned, og pust inn mens du rolig fører den tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som kan føre til belastningsskader
- Bruk av moment i stedet for kontrollerte bevegelser, noe som reduserer muskelkontakten
- Å trekke skuldrene opp mot ørene, noe som skaper unødvendig spenning i nakken
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboidene.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i skuldrene eller nakken, må du stoppe øvelsen og sjekke teknikken din.
- Hvis du har en historikk med ustabile skuldre, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne øvelsen?
Du skal kjenne at det jobber i øvre del av ryggen, spesielt i de store musklene på sidene av ryggen (lats) og mellom skulderbladene.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke har et høyt festepunkt?
Du kan bruke et dørfeste eller feste strikken rundt et solid, høyt objekt. Hvis du ikke finner noe, prøv en sittende ro-variant i stedet.
Hvordan gjør jeg øvelsen tyngre?
Du kan bruke en tykkere strikk med mer motstand eller senke tempoet i bevegelsen for å øke tiden muskelen er under spenning.