Single Arm Lat Pulldown
De single arm lat pulldown is een unilaterale kabeloefening die zich richt op de latissimus dorsi. Door één kant tegelijk te trainen, kun je je beter focussen op de werkende spier en help je kracht- en massaverschillen in de bovenrug te corrigeren.
Uitvoering
- Bevestig een handgreep aan een hoog kabelstation en ga zitten bij het lat pulldown-apparaat.
- Pak de greep vast met één hand en strek je arm volledig boven je hoofd.
- Trek de greep naar beneden richting je schouder door je elleboog naar je heup te bewegen.
- Span je lat aan onderaan de beweging.
- Laat de greep langzaam terugkeren naar de startpositie boven je hoofd en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and shoulders back throughout the movement.
- Drive your elbow straight down toward your hip.
- Control the weight as your arm extends back overhead.
- Focus on squeezing the muscle on the working side at the bottom.
Ademhaling: Inhale as you slowly release the weight overhead, and exhale as you pull the handle down.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by leaning back, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with the bicep instead of driving with the elbow, reducing back activation.
- Allowing the cable stack to crash down between reps, which loses tension on the muscle.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, rhomboideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I do this with one arm instead of both?
Training one side at a time helps you focus better on the muscle and addresses natural strength imbalances between your left and right sides.
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand simply as a hook and focus entirely on driving your elbow down toward your hip to engage the back muscles.
How often can I include this in my routine?
Most beginners can do this movement 1 to 2 times per week as part of an upper body or back routine.