Lat Pulldown Monolaterale
Il lat pulldown monolaterale è un esercizio ai cavi unilaterale che mira al gran dorsale. Allenare un lato alla volta permette una maggiore concentrazione sul muscolo target e aiuta a correggere gli squilibri di forza e massa nella parte alta della schiena.
Come eseguirlo
- Aggancia una maniglia singola a una carrucola alta e siediti alla postazione per lat pulldown.
- Afferra la maniglia con una mano ed estendi completamente il braccio sopra la testa.
- Tira la maniglia verso la spalla spingendo il gomito verso l'anca.
- Contrai il gran dorsale nella parte finale del movimento.
- Lascia risalire lentamente la maniglia verso l'alto e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato e le spalle indietro per tutto il movimento.
- Spingi il gomito dritto verso il basso in direzione dell'anca.
- Controlla il peso mentre il braccio si estende nuovamente sopra la testa.
- Concentrati sulla contrazione del muscolo dal lato attivo nella parte inferiore.
Respirazione: Inspira mentre rilasci lentamente il peso sopra la testa ed espira mentre tiri la maniglia verso il basso.
Errori comuni
- Usare troppa spinta inclinandosi all'indietro, il che sposta il lavoro dai dorsali.
- Tirare con i bicipiti anziché spingere con il gomito, riducendo l'attivazione della schiena.
- Lasciare che i pesi si scontrino tra una ripetizione e l'altra, facendo perdere tensione al muscolo.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni per braccio, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni per braccio, recupero 45 secondi
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 8-12 ripetizioni per braccio, recupero 90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla spalla, riduci l'intensità o scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché dovrei farlo con un braccio solo anziché con entrambi?
Allenare un lato alla volta ti aiuta a concentrarti meglio sul muscolo e corregge i normali squilibri di forza tra il lato sinistro e destro.
E se sento il movimento più sul braccio che sulla schiena?
Prova a pensare alla tua mano semplicemente come a un gancio e concentrati unicamente sul spingere il gomito verso il basso in direzione dell'anca per attivare i muscoli della schiena.
Con che frequenza posso inserire questo esercizio nella mia routine?
La maggior parte dei principianti può eseguire questo movimento 1 o 2 volte a settimana come parte di una routine per la parte superiore del corpo o per la schiena.