Banded Lat Pulldown
Il banded lat pulldown è un esercizio con banda elastica che mira al gran dorsale. Ancorare la banda in alto e tirarla verso il basso imita il lat machine ai cavi, coinvolgendo efficacemente dorsali, bicipiti e romboidi.
Come eseguirlo
- Fissa una banda elastica a un punto di ancoraggio posto in alto e inginocchiati o siediti sotto di esso.
- Afferra la banda con entrambe le mani a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.
- Con le braccia tese verso l'alto, tira la banda verso il petto spingendo i gomiti verso le anche.
- Contrai i dorsali nella parte inferiore del movimento.
- Ritorna lentamente con le braccia tese verso l'alto e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto alto e ben aperto
- Spingi i gomiti verso le anche
- Contrai le scapole tra loro
- Controlla la banda elastica durante la risalita
Respirazione: Espira mentre tiri la banda verso il basso, inspira mentre torni lentamente nella posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, che può causare tensioni
- Usare lo slancio invece di un movimento controllato, riducendo l'attivazione muscolare
- Alzare le spalle verso le orecchie, creando un'inutile tensione al collo
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, recupero 45s
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 90s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o al collo, interrompi il movimento e controlla la postura.
- Se hai una storia di instabilità alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti sentire il lavoro nella parte alta della schiena, specificamente nei grandi muscoli ai lati della schiena (gran dorsali) e tra le scapole.
Cosa faccio se non ho un punto di ancoraggio alto?
Puoi usare un robusto ancoraggio per porte o avvolgere la banda attorno a un oggetto solido e alto. Se non ne trovi uno, prova una variante di rematore da seduto.
Come posso rendere l'esercizio più difficile?
Puoi usare una banda con una resistenza maggiore o rallentare il tempo del movimento per aumentare il tempo sotto tensione.