Tirage Vertical à La Bande éLastique
Le tirage vertical à la bande élastique est un exercice de renforcement qui cible les grands dorsaux. En fixant la bande en hauteur et en effectuant un mouvement de tirage vers le bas, on reproduit l'exercice de tirage vertical à la poulie, sollicitant efficacement les dorsaux, les biceps et les rhomboïdes.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance en hauteur à un point d'ancrage fixe, puis agenouillez-vous ou asseyez-vous en dessous.
- Saisissez la bande avec les deux mains, en les espaçant légèrement plus que la largeur des épaules.
- Bras tendus au-dessus de la tête, tirez la bande vers votre poitrine en ramenant vos coudes vers vos hanches.
- Contractez vos dorsaux en bas du mouvement.
- Laissez lentement vos bras remonter en position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine bien haute
- Ramenez vos coudes vers vos hanches
- Resserrez vos omoplates
- Contrôlez la bande lors de la remontée
Respiration: Expirez en tirant la bande vers le bas, inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, ce qui réduit l'engagement musculaire
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile dans le cou
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: biceps, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries de 12-15 répétitions, 60s de repos
Perdre du poids
3 séries de 15-20 répétitions, 45s de repos
Prendre du muscle
3-4 séries de 8-12 répétitions, 90s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou le cou, arrêtez le mouvement et vérifiez votre posture.
- Si vous avez des antécédents d'instabilité de l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail dans le haut du dos, plus précisément dans les grands muscles sur les côtés du dos (grands dorsaux) et entre les omoplates.
Que faire si je n'ai pas de point d'ancrage en hauteur ?
Vous pouvez utiliser une attache de porte robuste ou enrouler la bande autour d'un objet solide et élevé. Si vous n'en trouvez pas, essayez plutôt une variante de tirage assis.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Vous pouvez utiliser une bande plus épaisse et plus résistante ou ralentir le tempo de votre mouvement pour augmenter le temps sous tension.