Gainage LatéRal Avec Ramené De Genou
Le gainage latéral avec ramené de genou est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Le mouvement dynamique du genou depuis la position de gainage latéral ajoute une flexion du tronc et une sollicitation des hanches aux exigences de stabilité latérale du gainage traditionnel.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de gainage latéral complet sur une main, le corps bien aligné.
- Ramenez votre genou supérieur vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé.
- Tendez à nouveau la jambe pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité avant de changer de côté.
- Gardez les hanches hautes et les abdominaux contractés tout au long de l'exercice.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Stack your shoulders and lift your hips away from the floor.
- Engage your core before you start moving your knee.
- Control the speed as you pull your knee toward your chest.
Respiration: Exhale as you pull your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back out.
Erreurs courantes
- Dropping the hips toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the knee drive, which makes it hard to balance and robs your core of stability time.
- Rolling your upper body forward, which shifts the effort away from your side body.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you experience sharp pain in your lower back or hips, stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my wrist hurts during the side plank?
Try placing your hand slightly wider or switch to performing the movement on your forearm instead of your palm.
Where should I feel this exercise?
You should feel your bottom obliques and waist working to keep you stable, along with your shoulder and outer hip.
How often can I do side planks in a week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overloading the joints.