Side Plank with Knee Dive
De Side Plank With Knee Dive is een krachtoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en heupbuigers. De dynamische kniebeweging vanuit de zijwaartse plank voegt core-flexie en heupactivatie toe aan de stabiliteitseisen van de traditionele side plank.
Uitvoering
- Neem een zijwaartse plankhouding aan op één hand waarbij je lichaam in een rechte lijn blijft.
- Breng je bovenste knie gecontroleerd richting je borst in een duikende beweging.
- Strek het been weer terug naar de gestrekte beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Houd je heupen omhoog en je core aangespannen gedurende de hele oefening.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Stack your shoulders and lift your hips away from the floor.
- Engage your core before you start moving your knee.
- Control the speed as you pull your knee toward your chest.
Ademhaling: Exhale as you pull your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back out.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the knee drive, which makes it hard to balance and robs your core of stability time.
- Rolling your upper body forward, which shifts the effort away from your side body.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you experience sharp pain in your lower back or hips, stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my wrist hurts during the side plank?
Try placing your hand slightly wider or switch to performing the movement on your forearm instead of your palm.
Where should I feel this exercise?
You should feel your bottom obliques and waist working to keep you stable, along with your shoulder and outer hip.
How often can I do side planks in a week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overloading the joints.