SeitstüTz Mit Knieanziehen
Der Seitstütz mit Knieanziehen ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die besonders die schräge Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger anspricht. Durch das dynamische Heranziehen des Knies aus der Seitstützposition wird die seitliche Stabilität des klassischen Seitstützes um eine Rumpfbeugung und eine aktive Hüftbewegung ergänzt.
Ausführung
- Begib dich in den Seitstütz auf einer Hand, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Ziehe dein oberes Knie in einer kontrollierten Bewegung in Richtung Brust.
- Strecke das Bein wieder zurück in die gerade Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Halte deine Hüfte während der gesamten Übung oben und deine Rumpfmuskulatur fest angespannt.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
- Staple deine Schultern übereinander und hebe deine Hüfte vom Boden ab.
- Spüre deinen Rumpf an, bevor du beginnst, dein Knie zu bewegen.
- Kontrolliere das Tempo, während du dein Knie zu deiner Brust ziehst.
Atmung: Atme aus, während du dein Knie zur Brust ziehst, und atme ein, während du dein Bein wieder ausstreckst.
Häufige Fehler
- Ein Absinken der Hüfte zum Boden, was die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln verringert und die Schulter belastet.
- Ein zu schnelles Ausführen des Kniezugs, was die Balance erschwert und den Rumpf um wertvolle Stabilitätszeit bringt.
- Ein Nachvornedrehen des Oberkörpers, wodurch die Belastung von der Körperseite wegverlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 8-12 Wdh. pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-12 Wdh. pro Seite, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in der Schulter oder im Handgelenk spürst, mache langsamer oder wähle eine schonendere Variante.
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte verspürst, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn mein Handgelenk beim Seitstütz wehtut?
Versuche, deine Hand etwas breiter zu positionieren, oder wechsle darauf, die Bewegung auf dem Unterarm statt auf der Handfläche auszuführen.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie deine unteren schrägen Bauchmuskeln und deine Taille arbeiten, um dich stabil zu halten, zusammen mit deiner Schulter und deiner äußeren Hüfte.
Wie oft kann ich Seitstütze in der Woche machen?
2- bis 3-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.