Plancha Lateral Con Rodilla Al Pecho
La plancha lateral con rodilla al pecho es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los oblicuos y los flexores de la cadera. El movimiento dinámico de la rodilla desde la posición de plancha lateral añade flexión del core y activación de la cadera a las demandas de estabilidad lateral de la plancha tradicional.
Cómo se hace
- Adopta una posición de plancha lateral apoyado sobre una mano, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Lleva la rodilla de la pierna superior hacia el pecho con un movimiento controlado.
- Extiende la pierna de nuevo hasta la posición inicial.
- Realiza el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
- Mantén la cadera elevada y el core contraído durante todo el ejercicio.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Stack your shoulders and lift your hips away from the floor.
- Engage your core before you start moving your knee.
- Control the speed as you pull your knee toward your chest.
Respiración: Exhale as you pull your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back out.
Errores comunes
- Dropping the hips toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your shoulder.
- Rushing the knee drive, which makes it hard to balance and robs your core of stability time.
- Rolling your upper body forward, which shifts the effort away from your side body.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, flexores de la cadera, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 8-10 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you experience sharp pain in your lower back or hips, stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my wrist hurts during the side plank?
Try placing your hand slightly wider or switch to performing the movement on your forearm instead of your palm.
Where should I feel this exercise?
You should feel your bottom obliques and waist working to keep you stable, along with your shoulder and outer hip.
How often can I do side planks in a week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overloading the joints.