Side Plank Hip Backward Dip
El Side Plank Hip Backward Dip es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los oblicuos y los glúteos. El movimiento de cadera hacia atrás desde la posición de plancha lateral añade un componente rotacional y de cadena posterior a la plancha lateral convencional, aumentando la exigencia sobre el core.
Cómo se hace
- Adopta una posición de plancha lateral apoyándote sobre una mano o antebrazo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Manteniendo el hombro estable, baja la cadera hacia atrás y ligeramente hacia abajo.
- Regresa a la posición inicial de plancha lateral recta.
- Repite el movimiento el número de veces deseado antes de cambiar de lado.
- Mantén el control en todo momento durante el ejercicio.
Claves de postura
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Respiración: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Errores comunes
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, glúteos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.