Plancha Lateral Sobre Antebrazo
La plancha lateral sobre antebrazo es un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los oblicuos. Mantener la posición de plancha lateral sobre el antebrazo desarrolla la estabilidad lateral del core, la resistencia de los hombros y la fuerza de los abductores de la cadera.
Cómo se hace
- Túmbate de lado y apóyate sobre un antebrazo, asegurándote de que el codo quede justo debajo del hombro.
- Mantén los pies juntos uno sobre otro o apoya la rodilla inferior en el suelo para mayor estabilidad.
- Eleva la cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal recta.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado, manteniendo el core contraído.
- Cambia de lado y repite.
Claves de postura
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiración: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Errores comunes
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.