Side Plank Hold on Elbow
Il side plank hold on elbow è un esercizio isometrico a corpo libero che mira agli obliqui, con un coinvolgimento secondario di addominali, spalle e glutei. Consiste nel mantenere una posizione laterale rigida del corpo poggiando su un avambraccio per sviluppare la stabilità laterale del core e resistere alla rotazione spinale.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte e sollevati facendo perno sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi da terra in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni il core attivo e spingi il fianco superiore verso l'alto, evitando che i fianchi cedano o ruotino.
- Mantieni la posizione per la durata desiderata respirando regolarmente.
- Abbassa i fianchi, riposa e ripeti sull'altro lato.
Consigli sulla forma
- Sovrapponi i piedi e allinea il gomito direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi per creare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core e mantieni il fianco superiore sollevato verso il soffitto.
- Resira regolarmente e mantieni il corpo rigido senza ruotarlo.
Respirazione: Inspira per prepararti ed espira fluidamente mentre mantieni la posizione, evitando di trattenere il respiro.
Errori comuni
- L'abbassamento dei fianchi riduce l'attivazione del core e sottopone l'articolazione della spalla a uno stress non necessario.
- Ruotare il petto in avanti sposta il lavoro dai muscoli obliqui al petto.
- Posizionare il gomito troppo all'esterno aumenta la tensione sull'articolazione della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, spalle, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 20–40 secondi per lato, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 set × 20–30 secondi per lato, recupero 45 secondiManagerLonero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore alla spalla, interrompi l'esercizio e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante il side plank?
Controlla che il gomito sia direttamente sotto la spalla e assicurati di spingere attivamente il pavimento. Se il fastidio persiste, passa a una variante in ginocchio.
Quante volte alla settimana dovrei praticare questo esercizio?
2 o 3 volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare una stabilità di base del core laterale.
Perché i miei fianchi continuano a scendere verso il pavimento?
Questo accade solitamente quando gli obliqui si affaticano. Abbassa i fianchi con controllo, riposati brevemente e prova una durata di tenuta più breve.