Side Plank
Il side plank è un esercizio isometrico a corpo libero che mira agli obliqui e al core laterale. Mantenere il corpo in una posizione rigida su un fianco sviluppa la stabilità laterale, essenziale per la protezione della colonna vertebrale e per le prestazioni atletiche.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco e sollevati sull'avambraccio, posizionando il gomito direttamente sotto la spalla.
- Sovrapponi i piedi e solleva i fianchi dal pavimento.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, tenendo il core contratto.
- Evita di far scendere o ruotare i fianchi.
- Mantieni la posizione per la durata desiderata, quindi cambia lato.
Consigli sulla forma
- Posiziona il gomito esattamente sotto la spalla.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e contrai i glutei.
- Solleva i fianchi da terra.
Respirazione: Respira in modo regolare e naturale per tutta la durata della tenuta; evita di trattenere il respiro.
Errori comuni
- Lasciare cadere i fianchi verso il basso, riducendo l'attivazione del core e sovraccaricando la zona lombare.
- Ruotare il torace in avanti o all'indietro, compromettendo l'allineamento della colonna e l'equilibrio.
- Posizionare il gomito troppo lontano dalla spalla, aumentando lo stress articolare.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, glutei, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla o alla zona lombare, interrompi l'esercizio e scegli una variante più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se mi fa male la spalla durante il side plank?
Verifica che il gomito sia posizionato direttamente sotto l'articolazione della spalla. Se il fastidio persiste, prova una regressione come il side plank sulle ginocchia.
Ogni quanto posso eseguire il side plank?
Puoi inserirlo tranquillamente 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per il core o per tutto il corpo.
Perché i fianchi continuano a scendere?
Di solito questo accade quando gli obliqui si affaticano. Abbassa i fianchi a terra, riposati brevemente e prova una tenuta più breve mantenendo una forma rigorosa.