Side Plank Leg Lift Touch with Hand
Side Plank Leg Lift Touch With Hand is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en bilspieren. Door een beenhef te combineren met een handaanraking vanuit de zijwaartse plankpositie, worden laterale core-stabiliteit, heupabductie en balans tegelijkertijd uitgedaagd.
Uitvoering
- Neem de volledige zijwaartse plankpositie aan op één hand, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt.
- Til je bovenste been omhoog en breng tegelijkertijd je bovenste hand naar voren om je tenen aan te raken.
- Keer in een gecontroleerde beweging terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Houd gedurende de hele oefening een stabiele basis en aangespannen core.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes before moving.
- Lift the top leg with control rather than using momentum.
- Reach your hand to touch your toes smoothly.
- Keep your supporting shoulder stable and stacked.
Ademhaling: Inhale as you prepare in the side plank, and exhale steadily as you lift your leg and reach for your toes.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which reduces core activation and strains the shoulder joint.
- Rushing the movement, which ruins balance and makes it hard to target the obliques.
- Rotating the chest downward, which shifts the work away from the lateral core.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain balance and stability.
Getrainde spieren
Primair: obliques. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm variation.
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, stop immediately and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrist hurts during this side plank?
Try practicing on your forearm in a side elbow plank variation, or ensure your hand is placed directly under your shoulder with your fingers spread wide to distribute the weight.
How can I improve my balance during the leg lift?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead, slow down the movement, and squeeze your glutes and core tightly before you lift the top leg.
How often should I practice this exercise?
You can include this core movement 2 to 3 times per week as part of your overall strength routine, allowing adequate rest between sessions.