Side Plank Leg Lift Touch with Hand
Side Plank Leg Lift Touch With Hand är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna och sätet. Genom att kombinera ett benlyft med en handtouch från en sidoplanka utmanas den laterala corestabiliteten, höftabduktionen och balansen samtidigt.
Gör så här
- Inta en position för sidoplanka på en hand med kroppen i en rak linje.
- Lyft det övre benet uppåt samtidigt som du sträcker fram den övre handen för att vidröra tårna.
- Återgå till startpositionen med en kontrollerad rörelse.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.
- Håll en stabil bas och aktiverad core under hela övningen.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes before moving.
- Lift the top leg with control rather than using momentum.
- Reach your hand to touch your toes smoothly.
- Keep your supporting shoulder stable and stacked.
Andning: Inhale as you prepare in the side plank, and exhale steadily as you lift your leg and reach for your toes.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which reduces core activation and strains the shoulder joint.
- Rushing the movement, which ruins balance and makes it hard to target the obliques.
- Rotating the chest downward, which shifts the work away from the lateral core.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain balance and stability.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, glutes, shoulders.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm variation.
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, stop immediately and check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrist hurts during this side plank?
Try practicing on your forearm in a side elbow plank variation, or ensure your hand is placed directly under your shoulder with your fingers spread wide to distribute the weight.
How can I improve my balance during the leg lift?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead, slow down the movement, and squeeze your glutes and core tightly before you lift the top leg.
How often should I practice this exercise?
You can include this core movement 2 to 3 times per week as part of your overall strength routine, allowing adequate rest between sessions.