Side Plank Leg Lift Touch with Hand
Lonero Side Plank Leg Lift Touch With Hand, oblikleri ve kalça kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Yan plank pozisyonundayken bacak kaldırma ve el ile dokunma hareketini birleştirmek, yanal merkez bölge stabilitesini, kalça abdüksiyonunu ve dengeyi aynı anda zorlar.
Nasıl yapılır
- Vücudunuz düz bir çizgideyken tek el üzerinde tam yan plank pozisyonu alın.
- Üstteki bacağınızı yukarı kaldırırken aynı anda üstteki elinizi öne doğru uzatarak ayak parmaklarınıza dokunun.
- Kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Hareket boyunca dengeli bir temel koruyun ve merkez bölgenizi (core) aktif tutun.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes before moving.
- Lift the top leg with control rather than using momentum.
- Reach your hand to touch your toes smoothly.
- Keep your supporting shoulder stable and stacked.
Nefes: Inhale as you prepare in the side plank, and exhale steadily as you lift your leg and reach for your toes.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which reduces core activation and strains the shoulder joint.
- Rushing the movement, which ruins balance and makes it hard to target the obliques.
- Rotating the chest downward, which shifts the work away from the lateral core.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain balance and stability.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, kalça kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm variation.
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, stop immediately and check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my wrist hurts during this side plank?
Try practicing on your forearm in a side elbow plank variation, or ensure your hand is placed directly under your shoulder with your fingers spread wide to distribute the weight.
How can I improve my balance during the leg lift?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead, slow down the movement, and squeeze your glutes and core tightly before you lift the top leg.
How often should I practice this exercise?
You can include this core movement 2 to 3 times per week as part of your overall strength routine, allowing adequate rest between sessions.