SeitstüTz Mit Beinhub Und ZehenberüHrung
Der Seitstütz mit Beinhub und Zehenberührung ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur abzielt. Die Kombination aus Beinhub und Handberührung aus der Seitstütz-Position heraus trainiert gleichzeitig die seitliche Rumpfstabilität, die Hüftabduktion und das Gleichgewicht.
Ausführung
- Begib dich in eine volle Seitstütz-Position auf einer Hand, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Hebe das obere Bein an und führe gleichzeitig die obere Hand nach vorne, um deine Zehen zu berühren.
- Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Halte während der gesamten Übung eine stabile Basis und spanne deinen Rumpf fest an.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Sprannte deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen, bevor du dich bewegst.
- Hebe das obere Bein kontrolliert an, statt Schwung zu holen.
- Führe deine Hand fließend zu deinen Zehen.
- Halte deine stützende Schulter stabil und direkt über dem Handgelenk bzw. Ellbogen.
Atmung: Atme ein, während du dich im Seitstütz vorbereitest, und atme gleichmäßig aus, während du das Bein anhebst und nach deinen Zehen greifst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften, wodurch die Rumpfaktivierung nachlässt und das Schultergelenk überlastet wird.
- Hektische Ausführung, die die Balance zerstört und es schwer macht, die schrägen Bauchmuskeln gezielt zu treffen.
- Ein nach unten gedrehter Brustkorb, wodurch die Arbeit vom seitlichen Rumpf weglent wird.
- Anhalten der Atmung, was es schwieriger macht, Gleichgewicht und Stabilität zu halten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 45–60 Sek. Pause0 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Beschwerden im Handgelenk oder in der Schulter solltest du das Tempo drosseln oder eine sanftere Unterarmvariante wählen.
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in den Hüften verspürst, brich die Übung sofort ab und konsultiere einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn mein Handgelenk bei diesem Seitstütz schmerzt?
Versuche, die Übung auf dem Unterarm in einer Seitstütz-Variante auszuführen, oder achte darauf, dass deine Hand direkt unter deiner Schulter platziert ist und deine Finger weit auseinandergespreizt sind, um das Gewicht zu verteilen.
Wie kann ich mein Gleichgewicht beim Anheben des Beins verbessern?
Fixiere mit deinem Blick einen festen Punkt direkt vor dir, verlangsame die Bewegung und spanne dein Gesäß sowie deinen Rumpf fest an, bevor du das obere Bein anhebst.
Wie oft sollte ich diese Übung ausführen?
Du kannst diese Rumpfübung 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner allgemeinen Kraftroutine einbauen und dabei ausreichend Pausen zwischen den Einheiten einhalten.