Side Elbow Plank Hold
Side Elbow Plank Hold, oblik kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Ön kol üzerinde yan plank pozisyonunu korumak, lateral merkez bölgesi stabilitesini, omuz dayanıklılığını ve kalça abdüktör gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın ve dirseğiniz tam omzunuzun altında olacak şekilde ön kolunuzdan destek alarak kendinizi yukarı kaldırın.
- Ayaklarınızı üst üste koyun veya destek almak için altta kalan dizinizi yere yerleştirin.
- Vücudunuz düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Karın kaslarınızı sıkarak pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Diğer tarafa geçin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Nefes: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.