Side Plank Hip Backward Dip
Side Plank Hip Backward Dip, oblik ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Yan plank pozisyonundan kalçayı geriye doğru daldırma hareketi, standart yan planke rotasyonel ve posterior zincir öğeleri ekleyerek genel merkez bölgesi (core) yükünü artırır.
Nasıl yapılır
- Bir eliniz veya ön kolunuz üzerinde, vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yan plank pozisyonu alın.
- Omzunuzu sabit tutarak, kalçalarınızı arkaya ve hafifçe aşağıya doğru indirin.
- Tekrar düz yan plank pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayıp diğer tarafa geçin.
- Hareket boyunca kontrolü elden bırakmayın.
Form ipuçları
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Nefes: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: karın kasları, kalça kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.