Sideplanke På Underarm
Sideplanke på underarm er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som trener de skrå magemusklene. Ved å holde sideplankeposisjonen på underarmen bygger du stabilitet i kjernen, utholdenhet i skuldrene og styrke i hofteabduktorene.
Slik gjør du det
- Ligg på siden og støtt deg opp på den ene underarmen, med albuen rett under skulderen.
- Plasser føttene oppå hverandre eller sett det nederste kneet i bakken for støtte.
- Løft hoftene fra bakken til kroppen danner en rett diagonal linje.
- Hold posisjonen i ønsket varighet, og hold kjernemuskulaturen stram.
- Bytt side og gjenta.
Teknikktips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Vanlige feil
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.