Side Plank Hip Backward Dip
Side Plank Hip Backward Dip er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på de skrå magemusklene og setemusklene. Hoftedippen bakover fra sideplanke-posisjon tilfører et rotasjonsmoment og aktiverer den bakre kjeden mer enn en vanlig sideplanke, noe som øker belastningen på kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Innta en sideplanke-posisjon på én hånd eller underarm med kroppen i en rett linje.
- Hold skulderen stabil, senk hoften bakover og litt nedover bak deg.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen i en rett sideplanke.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
- Oppretthold kontroll gjennom hele bevegelsen.
Teknikktips
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Pust: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Vanlige feil
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, setemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.