Plank Hip Dip
Plank hip dip er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene og de skrå magemusklene gjennom kontrollert lateral hofterotasjon. Øvelsen utføres fra en plankeposisjon på underarmene og tilfører en rotasjonsutfordring til den vanlige planken, noe som øker aktiveringen av de skrå magemusklene.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon på underarmene med albuene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje.
- Aktiver kjernemuskulaturen og roter hoftene sakte mot høyre, slik at de beveger seg ned mot gulvet.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen i planke før du senker hoftene ned mot venstre side.
- Fortsett å veksle mellom sidene i en rolig og kontrollert bevegelse.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner eller varighet.
Teknikktips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Rotate from your hips, not your lower back.
- Dip your hips slowly toward the floor without touching down.
Pust: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Vanlige feil
- Sagging your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the dips uses momentum instead of muscle control.
- Lifting your glutes too high turns the movement into a pike, reducing work on your obliques.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–15 dips per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel discomfort in your lower back, reduce your range of motion or rest for a moment.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my hips touch the floor during the dip?
Not necessarily. Aim to lower them gently toward the floor, stopping just before you lose tension in your core.
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles and the sides of your waist (obliques) working to control the rotation.
How often can I do plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.