ElevacióN De Pierna Lateral Acostado
La elevación de pierna lateral acostado es un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos y los abductores de la cadera. Al elevar la pierna superior contra la gravedad mientras estás acostado de lado, aíslas el glúteo medio, mejorando la estabilidad de la cadera y la fuerza lateral.
Cómo se hace
- Acuéstate de lado con las piernas apiladas y el cuerpo en línea recta.
- Apoya la cabeza sobre el brazo inferior y coloca la mano superior en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio.
- Manteniendo la pierna superior estirada, elévala hacia el techo tanto como te resulte cómodo.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja la pierna lentamente hasta la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Respiración: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Errores comunes
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.