Side-lying Leg Raise
Side-lying leg raise er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på ballerne og hofteabduktorerne. Ved at løfte det øverste ben mod tyngdekraften, mens du ligger på siden, isolerer du gluteus medius, hvilket forbedrer hoftestabilitet og lateral styrke.
Sådan gør du
- Læg dig på siden med benene strakte og kroppen i en ret linje.
- Hvil hovedet på din underste arm og placer den øverste hånd på gulvet foran dig for støtte.
- Hold det øverste ben strakt, og løft det mod loftet så højt som muligt.
- Hold en kort pause i toppen, og sænk derefter langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter til den anden side.
Teknik-tips
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Almindelige fejl
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Aktiverede muskler
Primære: ballemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.