Side Liggende BenløFt
Side liggende benløft er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på setemuskulaturen og hofteabduktorene. Ved å løfte det øverste benet mot tyngdekraften mens du ligger på siden, isolerer du gluteus medius, noe som forbedrer hoftestabilitet og lateral styrke.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med bena samlet og kroppen i en rett linje.
- Hvil hodet på den underste armen og plasser den øverste hånden på gulvet foran deg for støtte.
- Hold det øverste benet strakt og løft det mot taket så høyt som det føles komfortabelt.
- Hold igjen på toppen, og senk deretter benet sakte tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter til den andre siden.
Teknikktips
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Pust: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Vanlige feil
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.