Yan YatışTa Bacak KaldıRma
Yan yatışta bacak kaldırma, kalça kaslarını ve kalça abdüktörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yan yatarken üstteki bacağı yerçekimine karşı kaldırmak, gluteus medius kasını izole ederek kalça stabilitesini ve yan bölge gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın, bacaklarınızı üst üste getirin ve vücudunuzu düz bir hizada tutun.
- Başınızı alttaki kolunuzun üzerine yaslayın ve destek almak için üstteki elinizi önünüzde yere koyun.
- Üstteki bacağınızı düz tutarak, rahat edebileceğiniz kadar yukarıya, tavana doğru kaldırın.
- En üst noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Nefes: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça fleksörleri, oblik kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.