Seitliches Beinheben Im Liegen
Das seitliche Beinheben im Liegen ist eine Eigengewichtsübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktoren anspricht. Durch das Anheben des oberen Beins gegen die Schwerkraft wird der Musculus gluteus medius isoliert trainiert, was die Hüftstabilität und die seitliche Kraft verbessert.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, wobei deine Beine übereinander liegen und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab und platziere die obere Hand zur Stabilisierung vor dir auf dem Boden.
- Hebe das obere Bein gestreckt so weit wie angenehm nach oben Richtung Decke.
- Halte die Position kurz oben und senke das Bein anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Atmung: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Häufige Fehler
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.