Liggande Benlyft åT Sidan
Liggande benlyft åt sidan är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet och höftabduktorerna. Genom att lyfta det övre benet mot tyngdkraften medan du ligger på sidan isolerar du gluteus medius, vilket förbättrar höftstabilitet och lateral styrka.
Gör så här
- Ligg på sidan med benen staplade på varandra och kroppen i en rak linje.
- Vila huvudet på din underliggande arm och placera den övre handen på golvet framför dig för stöd.
- Håll det övre benet rakt och lyft det mot taket så högt som känns bekvämt.
- Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt benet tillbaka till utgångspositionen.
- Genomför önskat antal repetitioner innan du byter till andra sidan.
Tekniktips
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Andning: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Vanliga misstag
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.